エクスポージャー法とは ~自力で簡単に出来るやり方~

恐怖の場面

エクスポージャー法は曝露(ばくろ)療法とも呼ばれています。
簡単に説明すると、恐怖を感じる場面に自分から飛び込み、恐怖に耐えることによって成功体験を積み重ねて克服しようという方法です。

「パニック障害」では89%が発作が無くなったという報告もあり、薬物療法と同じくらいの効果があるとされています。

エクスポージャー法にはいくつかの方法があります。
その中でも代表的な物を2つご紹介します。

フラッディング
強い恐怖を感じる場面を一気に体験させるショック療法
段階的エクスポージャー
恐怖を感じる場面に点数をつけて、低い物から段階的に挑戦する方法

最近はフラッディングよりも段階的エクスポージャーの方が効果的とされていて、クリニックなどでも多く取り入れられているようです。

エクスポージャーの良い所は

  • 自分で出来る
  • 手法が身に付くので再発しにくい

逆に悪い所は

  • うまく行かないと症状が悪化する可能性がある

という所です。

重要なのは「エクスポージャー法」は恐怖を何度も経験して慣れるという物ではなく、恐怖を感じる場面で逃げずに留まっていると、段々症状が治まっていく事を頭で理解するということです。

エクスポージャーのやり方

最初に恐怖や不安を感じる場面を書き出します。

  • 知っている人と話す
  • 店員に話しかける
  • 知らない人に道を尋ねる
  • 初対面の人と二人きりで話す
  • 大勢の人の前でスピーチをする
  • 人前で字を書く
  • 初対面の人と食事をする

次は表を作ります。

不安や恐怖が最も弱いものを0、最も強いものを100として点数をつけて表を作ります。

場面点数
大勢の人の前でスピーチをする100
初対面の人と食事をする80
初対面の人と二人きりで話す70
知らない人に道を尋ねる50
人前で字を書く30
店員に話しかける20
知っている人と話す10

この表を作ることによって「店員に話しかけるって思っていたより出来そうだな」とか「初対面の人と食事をするのは難しそうだな」と不安や恐怖を感じる場面や度合いを再確認することが出来ます。

次は計画です。

表の中から実践する場面を選びます。
選ぶポイントは

  • 週に2回以上出来る事
  • 少し難しいと感じるもの(50点くらい)
  • 実際の生活でよくある場面を選ぶこと

エクスポージャーは週に2回以上行うのが効果的と言われています。
実際の生活でよくある場面を選ぶのは、克服できた時に効果を感じやすいからです。
今まで出来なかった事が出来るようになった時の喜びは、治療を続けるモチベーションにもなります。

次はいよいよ実践です。

ポイントは

  • 時間は15分以上
  • 本当に耐えられないと思ったら無理をし過ぎない

あまりに早く終わらせてしまうと効果がありませんので15分以上は続けましょう。
最初は対人恐怖症の症状が出て辛いと思いますが、時間が経つにつれて少しづつ症状が治まっていく筈です。
例えば赤面症の人の場合、最初は顔が赤くなりますが、ずっと赤いままということは無い筈です。
必ず症状が治まる時間が来ます。
それを何度も経験して「時間が経てば治まるんだ」ということをしっかり頭で理解します。

うまく行かなかった場合

予想通りにうまく行けばいいんですが、どうしても耐えられずに逃げてしまう事もあります。
しかし落ち込む必要はありません。
選んだ場面が今のあなたには難し過ぎただけです。
次は点数が低いもう少し簡単な場面に変えてチャレンジすればいいだけです。
あるいは実践する前に抗不安薬や不安を抑える効果があるサプリメントを服用してから行うのもOKです。
大切なのは続けることです。
出来ることから段階を踏んでやって行きましょう。

次は評価です。

経験したことを元に表を作り直します。
思ったより簡単だったと思えば点数を下げて、
難しくて出来なかった場合は点数を上げて書き換えます。

また、同じ場面を何度も経験した事によって50点の事が40点や30点に感じる様になると思います。
その場合は新しく点数を書き加えてみて下さい。

場面点数 
大勢の人の前でスピーチをする100
初対面の人と食事をする80
初対面の人と二人きりで話す70
知らない人に道を尋ねる5040
人前で字を書く30
店員に話しかける20
知っている人と話す10

成長した事が数字となって実感しやすくなると思います。
また、点数が下がって簡単になったと思えば1つ上の場面に挑戦してみましょう。
さらに、日常生活で不安や恐怖を感じたら、どんな場面だったのか・どの程度症状が出たのかなど日記につける「セルフモニタリング」という手法も同時に行うと効果的です。

こうしてエクスポージャーを続けていく内に、今まで苦手だった事・出来なかった事が出来るようになる筈です。
そうなれば自信がついて対人恐怖症を克服していく道筋が見える筈です。


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