自律訓練法とは ~誰でも簡単に出来るようになるコツ~

草原で寝転ぶ人

自律訓練法とは

簡単にいうと自己催眠で、心療内科などでも行われているものです。
言葉とイメージで自律神経をコントロールしてリラックス状態を作る訓練法です。

慣れてくると電車の中やちょっとした休憩時間などでも出来るようになるので、いつでもリラックス状態になれます。
公式は6までありますが、第2公式まででも十分な効果が得られます。

朝昼夜の1日3回するのが効果的ですが、無理にする必要はありません。
自分のペースでやりましょう。

全ての公式をする場合でも、1と2だけをする場合でも時間は3~5分ほど。
うまく出来なかったとしても3~5分経ったら一度中断しましょう。

また、初めて自律訓練法をやってみて何も感じることが出来なかったとしても、あきらめないで下さい。
毎日やっている内に必ず出来るようになります。
第2公式までを2~3週間ほどでマスターする人が多いようです。

自律訓練法の効果

• 疲労回復
• 緊張を鎮める
• 自分をコントロールできるようになる
• 衝動的な行動が少なくなる
• 体と心の痛みを和らげる
• 向上心が増す
• 対人恐怖症やパニック障害など不安障害の緩和
など様々な症状に効果があると言われています

自律訓練法のやり方

姿勢

■イス・ソファーに座る場合
深く腰掛ける
背中は背もたれに少しだけ付くくらい
背筋を軽く伸ばす
目を軽く閉じる
両手は膝の上にのせ、軽く握る
足は肩幅に開く
かかとを浮かしたりせずに足の裏を地面につける

■仰向けに寝る場合
目を軽く閉じる
手を体から20~30cmくらい離す
足は肩幅に開く

背景公式 -準備-

空腹時や満腹時を避けて、トイレは事前に済ませておきましょう。
部屋の明かりはやや暗くします。
時計やベルトなど体を締め付けている物があればゆるめます。
体を軽く揺すったり手足を軽くブラブラさせて力を抜きます。
「気持ちが落ち着いている」と心の中で何度か繰り返す。
深呼吸をして気持ちを落ち着かせていきます。

「休日に公園の芝生に寝そべっている姿」などをイメージするとやりやすいです。

第1公式 -重さを感じる-

右手(左手)を意識して「右手(左手)が重たい」と心の中で何度か繰り返す。
右利きの人は右手に重さを感じたら左手・右足・左足と順番に同じことをする。
左利きの人は左手に重さを感じたら右手・左足・右足と順番に同じことをする。

本来、体には重さがありますが筋肉に力が入っていると重さを感じることは無いと思います。
しかし、体がリラックスした状態になると体の重さを感じることが出来るようになります。

手足が鉄になったような状態をイメージですると感じやすいです。

慣れてきたら「両手が重たい」「両足が重たい」に、
さらに慣れてきたら「両手足が重たい」に変えてみましょう。

また、人によっては第2公式の温かさを感じる方が実感しやすいという人もいるので、
第2公式から始めても構いません。

第2公式 -温かさを感じる-

第1公式と同じ要領で「右手が温かい」と心の中で何度か繰り返す。
右手に温かさを感じたら左手・右足・左足と順番に同じことをする。

冬は暖房を使って部屋を温めたり、お風呂あがりに行うと温かさを感じやすくなります。

第3公式 -心臓が静かに打っている-

注意:心臓に疾患がある人は行わないで下さい。

胸の当たりを意識して「心臓が静かに打っている」と心の中で何度か繰り返す。
心臓が静かに規則正しく脈打っていることを感じます。

最初は右手を左胸に置くと鼓動を感じやすいでしょう。

第4公式 -楽に呼吸している-

注意:呼吸器系に疾患がある人は行わないで下さい。

鼻や口や胸を意識して「楽に呼吸している」と心の中で何度か繰り返す。
楽に深く呼吸していることを感じます。

「深く吸おう」「ゆっくり吐こう」などと思わずに、自然に呼吸しましょう。

第5公式 -お腹に温かさを感じる-

注意:妊娠中の人、糖尿病の人、胃腸に疾患がある人は行わないで下さい。

「お腹が温かい」と心の中で何度か繰り返す。
お腹に温かさを感じます。

最初は手をお腹の上に置いて、手の温かさが伝わるイメージを持つと温かさを感じやすくなります。

第6公式 -額が涼しい-

注意:頭痛、頭部に疾患がある人は行わないで下さい。

「額が心地よく涼しい」と心の中で何度か繰り返す。
額に涼しさを感じます。

額に涼しい風が当たっているようなイメージを持つと涼しさを感じやすくなります

消去動作

自律訓練法の後は頭がボーッとした状態になるので、寝る前に布団の中でする時以外は必ず消去動作をして下さい。

手のひらを握って開いてを3回繰り返す。
ヒジを曲げて伸ばしてを3回繰り返す。
両手両足を伸ばして全身で伸びをする

自律訓練法のコツ

言葉
最初の頃は同じ言葉を使うこと。
「右手が重たい」という言葉を使ったら必ず同じ言葉を使います。
「右手が重くなる」に変えてはダメです。
毎回同じ言葉を使うことによって暗示効果が高まります。

意識
「重くなれ」と思うのではなく「心がリラックスしているか」に意識を向けます。
自分の体を客観的に観察しているような感覚です。
心がリラックスしてくると体の力が抜けて自然に重さを感じられる様になります。

立原啓裕の「自律神経安定法」
立原啓裕

レビュー件数 29件

評価 4.1
本の内容についての評価はあまり高くありませんが、付属のCDは絶賛されています。
自律訓練法のCDは他にもありますが、立原啓裕さんは「しゃべり」のプロだけに、言葉が非常に聞き取りやすく耳にスッーと入ってきます。
自律訓練法の入門には最適。

こちらの記事でサプリメントをいくつか紹介しています。↓

対人恐怖症かも!?と思った人が飲むべきサプリメント