L-トリプトファンとは

体内で作ることが出来ない必須アミノ酸の一種でビタミンB6、ナイアシン、マグネシウムと共にセロトニンを作る材料の一つ。

L-トリプトファンを多く含む食品

  • 豆腐、納豆、味噌、しょうゆなどの大豆食品
  • チーズ、牛乳、ヨーグルトなどの乳製品
  • 肉、魚、卵、ナッツ、バナナ

などタンパク質が多く含まれている食品に豊富に含まれます。

食品名含有量(100g中)
ゴマ370mg
すじこ330mg
ナチュラルチーズ320mg
かつお310mg
ひまわりの種310mg
黒マグロ300mg
牛レバー290mg
プロセスチーズ290mg
豚ロース280mg
たらこ280mg
油揚げ270mg
糸引納豆242mg
アーモンド201mg
そば192mg
白米89mg
豆乳53mg
ヨーグルト47mg
牛乳42mg
バナナ10mg

引用元 : トリプトファン – Wikipedia
1500人以上が被害に!命を脅かすトリプトファンの副作用

一日の摂取量の目安

子供の場合…体重1kgあたり1mg
大人の場合…体重1kgあたり2mg
体重50kgの大人の場合、必要な量は100mgになりますが普通に食事をしていれば十分摂取できる量です。
しかし、対人恐怖症の人が効果を感じるには上記の量では足りません。

病気ごとに必要な量に違いがあります。
不眠症…300~600mg
うつ病…1000~1500mg

トリプトファンの含有量が多いもので毎日食べる人が多いものといえば納豆だと思いますが、
納豆の100g当たりの含有量は242mgなので、必要な納豆の量は413gになります。
1パック45gだとすると一日9パック食べる必要があります。
ちなみに日本人が一日に食べる納豆の量は平均で4.6gほどです。

その他ではプロセスチーズの場合は100g当たり290mgなので、必要なチーズの量は345gになりますが、
日本人が一日に食べるチーズの量は平均で6gほどです。
毎日1000mg近く取るとなると食事だけでは難しいと思います。

なお一日6000mgを超えると深刻な影響が出る可能性があるので注意が必要です。

トリプトファンと一緒に取ると効果的なもの

砂糖

トリプトファンが脳に行く時には「アミノ酸トランスポーター」という物質によって運ばれます。
しかしこのアミノ酸トランスポーターはトリプトファンだけを運ぶのではなく、他のアミノ酸も運びます。
しかも一度に一種類しか運べません。
トリプトファン以外のアミノ酸が多い場合はトリプトファンをあまり運ぶことが出来ません。

アミノ酸トランスポーター

そこで必要になるのがブドウ糖砂糖です。
ブドウ糖や砂糖を摂ると血中のインスリンの濃度が上がり、トリプトファン以外のアミノ酸が筋肉などに運ばれます。
その分、脳に運ばれるトリプトファンの量が増えます。
食後に果物などのデザートを食べたり砂糖入のコーヒーを飲むのは理に叶っているのです。

ビタミンB6

トリプトファンと共にセロトニンを作る材料になります。
ビタミンB6は腸内の細菌が作ることが出来るので普通に食事をしていれば不足することはないと言われています。
しかし抗生物質を長期間飲んでいる場合は腸内の細菌のバランスが崩れて不足している可能性があります。

ビタミンB6を多く含んでいる食品

食品100g当たり
ミナミマグロ1.08mg
牛レバー0.89mg
サンマ0.51mg

引用元 : オーソモレキュラー.jp

トリプトファンの副作用

過剰に摂取した場合、肝硬変になる可能性があります。
また、トリプトファン事件では好酸球増加筋肉痛症候群(EMS)という疾患を発症した人たちが大勢いました。

トリプトファン事件(トリプトファンじけん)とは、米国において1988年末から1989年6月にかけて、昭和電工が製造した必須アミノ酸である「L-トリプトファン」を含む健康食品を摂取した人の血中に好酸球が異常に増加して筋肉痛や発疹を伴う症例、好酸球増加筋肉痛症候群(eosinophilia–myalgia syndrome – EMS)が大規模に発生した事件である。FDAのサイトによると、被害は1,500件以上、死者38名と記録されている
引用元 : トリプトファン事件 – Wikipedia

しかし

2014年現在、米国においてトリプトファンを主成分とするサプリメントは通常通り販売されている。 本問題と関係すると思われる量の規制や警告文章の表記義務などは行われていない。
引用元 : トリプトファン事件 – Wikipedia

ともあるのでそれほど神経質になる必要はないかもしれません。

また、原因については
意外な結論であったトリプトファン事件の真相が示す健康食品の問題点
でも語られているようにサプリメントの大量摂取が原因だと思われます。


こちらの記事でサプリメントをいくつか紹介しています。↓

対人恐怖症かも!?と思った人が飲むべきサプリメント